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Atención plena (MINDFULNESS)

30 julio 2022

Atención plena (Mindfulness) o vipassana es una práctica ancestral en la India que proporciona la autonomía para la felicidad. Esta práctica desarrolla la habilidad para conocer y comprender las sustancias (objetos) y fenómenos de nuestro mundo y permitir, desde ese conocimiento, disfrutar nuestra realidad y transformarla.

En Kōan Club sabemos de la importancia de sanar nuestra mente, gestionar la ansiedad, la depresión y los temores, para disfrutar de una vida plena. Para nosotros la atención plena (MINDFULNESS) es un estilo de vida que se revela para liberar a nuestras generaciones del sufrimiento y la frustración.

Tomando consciencia de nuestras prácticas

Estamos en éste mundo para vivir la experiencia. Sin embargo, la verdad es que nuestro estilo de vida no nos permite conocerla. Vivimos partiendo de ideas preconcebidas y de las emociones que esas ideas nos proporcionan, en el mejor de los casos. 

Muchos de nosotros pasamos el día sintiendo y pensando en nuestras experiencias pasadas y nos detenemos sólo para pensar en las experiencias que deseamos vivir en el futuro. Dejando de lado y sin importancia lo único que es real y  medianamente permanente, el presente. Esta lamentable situación nos adentra en un mundo efímero, sin trascendencia donde somos víctimas de las circunstancias y como consecuencia, somos infelices y vivimos descargando la culpa en los demás. Estamos atrapados en las ataduras de nuestras emociones  y apegos neuróticos que nos lastiman. Según la tradición budista, Buda enseñó la práctica de la atención plena (MINDFULNESS).  Una herramienta que nos permite a las personas encontrar el camino para liberarnos de la atadura del sufrimiento, causada por la búsqueda constante por llenar un vacío que forma de la dualidad del ser humano y no queremos aceptarlo. 

Definiendo el presente

El presente puede definirse como el espacio-tiempo en el cual podemos influir sobre el devenir de las cosas actuando o dejando de hacer. Cada día es una encrucijada, una oportunidad única para materializar las acciones que van a determinar lo que será nuestro futuro. Es un breve lapso que amerita nuestra atención y la comprensión de las cosas que nos rodean. Sin embargo, no podemos aprovecharlo a plenitud, porque carecemos del conocimiento real de las cosas y la comprensión de su naturaleza y relaciones.

Vivir el presente con atención plena (MINDFULNESS)

Vivir el presente es tener la experiencia de vivir cada momento en atención plena. Mirando en nuestro interior y percibiendo la realidad tal como es y no como quisiéramos que fuera. Esa habilidad la podemos desarrollar y para ello se hace necesario cultivar la mente, y su contenido, mediante un entrenamiento para la meditación de introspección. Mediante técnicas de masaje que más adelante te explicamos te resultará mucho más fácil meditar y conectarte con tu interior. 

El origen del sufrimiento y la insatisfacción

Según Buda el sufrimiento-insatisfacción tiene su origen en las actitudes mentales insanas, enraizadas en el deseo, el odio y la ignorancia. Aplicar  la meditación introspectiva o atención plena, permite a través de la observación, reconocer el sufrimiento o la insatisfacción y determinar su causa.  Para luego comprender que existe un camino que nos saca de esa condición y completar el sendero de acceso a la liberación mental.

Las formas del saber 

Existen dos formas de saber: el saber convencional y el saber en atención plena o verdad última.

El saber relativo o verdad convencional

Es la precisión de los términos acordados por las personas para comunicarse y relacionarse, está delimitada por  una carga simbólica y prejuicios. Se aprovecha de la percepción y la concentración. En ella existe un individuo que realiza la acción.

La verdad plena

Llamada en el budista la verdad última, es la concordancia entre la aserción y las cualidades fundamentales al objeto a que se refiere. Nos enseña que todas las cosas están condicionadas y perecen. Habla de lo que realmente acontece o es, entiende la realidad en su naturaleza intrínseca. Esta verdad se vale de la atención plena para conducirnos a la sabiduría. En ella sólo se percibe el objeto o el evento sin ningún atributo más allá de su propia naturaleza.

El método de la atención plena (MINDFULNESS)

De manera normal, lo que sucede es que no disfrutamos de la experiencia. Cuando se produce un acontecimiento, apenas percibimos el acontecimiento nuestra mente produce una avalancha de ideas y emociones partiendo de los prejuicios de la verdad convencional. En realidad, somos todo pensamiento, emitimos juicios de valor, nos proyectamos, afloran nuestros temores, nuestras frustraciones, etc. Y partiendo de la verdad convencional actuamos intoxicados y pervertimos nuestro presente.

Vivir en la atención plena es asumir el reto de no permitir a nuestra mente que intoxique nuestra experiencia. El método consiste en reaprender a pensar para encontrarnos con la verdad única o verdad plena. Para ello debemos desarrollar la habilidad de recibir la experiencia tal y como es, descubrirla, observarla, delimitarla, sin emitir juicios de valor. En ese proceso somos los observadores, no los creadores, no los protagonistas, nos mantenemos fuera de la experiencia y sólo recogemos información de la misma. Nuestra atención debe estar dirigida a observar el momento de recibir un objeto en la consciencia.

Por ejemplo si tomamos agua, no decimos si está buena o mala, ni pensamos sobre las intenciones de quien nos la proporcionó. Solamente nos limitamos a tomar el agua y a conocer esa experiencia: la sentimos, la vemos, la olemos. Podemos establecer las diferencias entre estar sediento y la saciedad, por ejemplo. Apreciamos como nuestro cuerpo recibe el agua, etc. Sin emitir juicio alguno.

La meditación de introspección.

En éste sentido el budismo nos señala que para alcanzar éste estado o estilo de vida debemos iniciarnos en  la meditación de introspección. Esta meditación,  contraria a la meditación de tranquilidad o Samatha Bhavana, se dedica a explorar cada sensación del cuerpo, cada postura, cada acontecimiento.  No es fácil y se recomienda estar asistido por un maestro o facilitador que nos ayude a enfocarnos correctamente en los objetos físicos y mentales. Una vez que comenzamos a entrenarnos en  la búsqueda de la sabiduría, nuestra postura ante el mundo cambia. Empezamos a tener consciencia de cada experiencia y control de nuestros pensamientos y acciones en el aquí y ahora. Sin predisposiciones, ni complejos emocionales  y el sufrimiento y la insatisfacción comienzan a desaparecer.

Mindful massage

El mindful massage es una terapia creada para fortalecer la práctica de la atención plena. En ésta terapia se combinan estímulos que van a activar los sentidos del olfato, el oído y el tacto mientras se realiza la meditación vipassana.  Su propósito es facilitar que el cliente desarrolle la habilidad para concentrarse en el presente,  explorando y reconociendo las distintas experiencias. De tal manera, que dirija su atención a observar el momento de recibir los estímulos en la consciencia.

La actualidad 

En la actualidad, la técnica ha abandonado los monasterios budistas y la rigurosidad de los lineamientos base para ser difundida en el mundo occidental. Permitiendo a las personas su desarrollo personal, el fortalecimiento de la autoestima y el abandono de ciclos viciosos de depresión, ansiedad y angustia. Cada día son más los equipos de trabajo que ven en ésta práctica una herramienta valiosa para el fortalecimiento de los liderazgos y la sana construcción de las relaciones interpersonales.

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Aprende a comer sano con el método Batch Cooking y las recomendaciones de Carla Cantero

2 marzo 2022

Pasos a seguir en el método Batch Cooking

Para aprovechar al máximo las ventajas del método Batch Cooking, el orden a seguir es el siguiente:

  1. Revisión de los alimentos que ya tienes en casa: si sabes de lo que dispones, puedes incluirlo en el siguiente paso y así aprovechar todos los alimentos. Comprueba la despensa, la nevera y los lugares donde almacenes los distintos comestibles.
  2. Planificación del menú semanal: para comprar sólo lo que necesites y llevar una alimentación más equilibrada, consensua con tu familia que váis a comer según lo que cada uno necesite, pues planificar los platos diarios permite tener una visión global de todos los nutrientes que vas a ingerir.
  3. Lista de la compra con lo que necesitas: una vez tengas el menú semanal, haz un desglose de todos los alimentos que necesites. Proteínas, verduras y hortalizas frescas, frutas, cereales, etc.
  4. Cocinar: el paso en el que la clave del éxito es la simultaneidad. Cocinar usando a la vez todas las posibilidades que te ofrece tu cocina: fogones o vitrocerámica, robot de cocina, horno, microondas, etc.
  5. Conservación: este paso es el último (no por ello menos importante) y se lleva a cabo cuando ya está todo enfriado. Conservar correctamente es la clave para que la comida dure más tiempo y en perfectas condiciones.

 

Nuestra recomendación, tras terminar el primer paso, es planificar el menú semanal basándote en el PLATO SALUDABLE DE KOAN, que son las proporciones que recomienda en la escuela superior de nutrición de Harvard. 

Éste incluye verduras, una porción de proteína, granos enteros y/o tubérculos y, por último, una grasa saludable como, por ejemplo, aceite de oliva virgen extra.

 

 

 

Sea cual sea tu menú semanal, se basa en realizar unas preparaciones básicas con las que elaborar distintas combinaciones en tus platos diarios. Para el ejemplo propuesto, cocinaremos dos cereales (quinoa y arroz), cuatro verduras (brócoli y judía verde al vapor, verduras al horno y berenjenas asadas), un tubérculo (patatas al horno), las proteínas (huevos duros, hidratar y cocinar la soja texturizada, limpiar y filetear el pescado, cortar el jamón) y las salsas. Son diez preparaciones en este caso, pero con ocho sería suficiente.

Consejos generales para el método Batch Cooking 

Una vez hecha la compra, podemos continuar con el siguiente punto que es cocinar. Independientemente del menú semanal que elabores, te irá bien seguir estos consejos:

– Limpiar vegetales y frutas que consumirás crudos o que saltearás. Ahorra muchísimo tiempo. Es normal que consumas más alimentos crudos durante el verano y menos durante el invierno. Lava, seca y almacena en diferentes recipientes para que, cuando quieras consumirlos o añadirlos a tus platos, ya estén listos.

– Hacer un caldo vegetal con el despojo de las verduras, carne o el pescado. Lo puedes usar para preparar cremas aunque, si lo prefieres, puedes tener almacenados bricks de caldo ya preparado para ahorrarte esta elaboración.

– Cereales como el arroz integral, arroz negro, quinoa, trigo sarraceno, polenta, etc. Cuécelos mientras elaboras otros platos, pero recuerda sólo cocerlos sin añadir aliños ni salsas si quieres que te dure más tiempo.

– Piensa en qué proteína comerás cada día y en lo máximo que puedes hacer para luego ahorrar tiempo. En el caso de las legumbres, cocinar de un mismo tipo para toda la semana o tener siempre a mano de bote ya cocidas. En el caso de los huevos, cocerlos y guardarlos con la cáscara. La soja texturizada, tenerla ya hidratada o cocinada en una salsa de tomate. El pescado lo puedes hacer al horno o dejarlo ya limpio y cortado, si lo vas a cocinar en el momento de consumirlo. Lo mismo con la carne.

– En cuanto a los salteados, limpia, corta y almacena todos los ingredientes en un recipiente individual para que luego sólo tengas que verterlos en la sartén.

– Los aliños puedes dejarlos preparados y guardados en diferentes botes. Del mismo modo que las salsas, las cuales puedes hacer más cantidad y congelar para las próximas semanas. Te recomendamos economizar reciclando los botes de cristal de las legumbres, olivas, encurtidos, etc. y usándolos para almacenar.

– Preparar las verduras al vapor o cocidas, procurando que estén bien escurridas antes de depositarlas en el recipiente. Puedes hervir una variedad de verdura y usar la misma olla para hacer de otro tipo al mismo tiempo.

– Para los horneados como son las verduras, los tubérculos, el pescado u otros ingredientes, introducir diferentes bandejas de horno al mismo tiempo e ir sacando cuando estén preparados. Las patatas, batatas o boniatos, introducirlos enteros y con la piel lavada para que se conserven mejor a posteriori.

– En cuanto al uso de la cocina, usaremos el mismo mantra: cocinar de forma simultánea. Si tienes cuatro fuegos, un ejemplo sería usar uno para cocer el cereal, otro para los huevos hervidos, el tercero para hervir un tipo de verduras y en cuarto para cocinar una salsa.

– A medida que vayan acabando las distintas cocciones, cuela y coloca en distintos recipientes de vidrio y, si no lo son, colócalos en un plato y espera a que enfríen. Una vez fríos, ya puedes depositarlos en el tupper.

– Hay quienes prefieren hacer la receta ya finalizada y conservarla, pero durará menos tiempo en buen estado en la nevera. Nuestro consejo es que hagas preparaciones básicas, sin aderezos y, en el día a día, acabar el plato en cuestión de cinco minutos.

– Otra opción es optar por preparar la receta completa y congelar. De este modo, sólo tendrás que retirarlo del congelador la noche anterior y calentar en el momento de su consumo. Un consejo es que, si prefieres decantarte por esta opción, almacenes la comida en raciones individuales para descongelar sólo lo que necesitas en cada ingesta y el resto dejarlo congelado para consumirlo en otro momento.

Tiempos de conservación

Para que los alimentos aguanten lo suficiente para toda la semana, es importante contar con unos buenos envases donde guardar toda la comida en perfectas condiciones. Lo fundamental en los recipientes es que no acabe por penetrar olores ni sabores y que sean 100% herméticos para que no entre aire. Cuanto mejor conserves la comida, en mejores condiciones la comerás y aguantará durante más tiempo.

Si decides mantener la comida en la nevera en lugar de congelarla, lo ideal es planificar el menú semanal en función a la duración de los alimentos. A principio de semana, consumir los más delicados y más tarde los más duraderos. El orden sería:

  1. Marisco
  2. Pescado
  3. Carne
  4. Huevos
  5. Verduras, cereales y legumbres

Los tiempo de conservación aproximado, en un refrigerador a < 4Cº, son los siguientes:

  • Verduras cocinadas al vapor 4 días
  • Verduras al horno 4-5 días
  • Tubérculos al horno con piel 4 días
  • Legumbres cocinadas 3 días
  • Arroz cocido 3-4 días
  • Huevo cocido con cáscara 1 semana
  • Carne cruda troceada o picada 2 días
  • Carne fileteada 3-5 días
  • Carne cocinada 3-4 días
  • Pescado crudo 1-3 días
  • Pescado cocinado 2-3 días
  • Marisco 1-2 días
  • Sopas y guisos 4 días

Haz tu propio método Batch Cooking

No hay una única manera de llevar a cabo el método Batch Cooking. Cada persona debe encontrar qué fórmula le va mejor y con cuál se siente más cómodo/a. Habrá personas que prefieran congelar todos los platos, otras que escojan menos alimentos base, otras que prefieran más aderezos… Lo importante es no olvidarse de ningún grupo de alimentos para así elaborar platos completos, cocinar de forma simultánea y adaptar el Batch Cooking a las posibilidades que ofrezca la cocina, dependiendo de los utensilios de los cuales dispongas.

¡Te animamos a que encuentres un método Batch Cooking que se adapte a ti!

En este link te dejamos la guía batch cooking con recetas y platos de los talleres de Batch Cooking de Carla Cantero en KōAN Club.

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