En Kōan Club, sabemos que si es posible conseguir unas Pompis bonitas en 5 semanas!!

Si nos preguntamos sobre nuestro pompis,  seguro que casi todas nos gustaría esculpirlo, algunas lo queremos más grande y redondito, otras más pequeño y sin celulitis… Que si el mio es plano, que si el mio caído… No pasa nada!! Con nuestra rutina de pompis bonitas consigues resultados en pocas semanas!!

Esculpir un glúteo perfecto necesita de una rutina diaria, sobre todo si tenemos en cuenta las horas que pasamos sentados. El trabajo para lucir un culito perfecto necesita cuatro pasos: ejercicio, alimentación, moda y cuidados estéticos. ¿No es tan difícil, te unes al reto?

1.- Ejercicios para glúteos

Obviamente el ejercicio no sólo te va a ayudar a mejorar a tonificar glúteos, sino que conseguirá que tu cuerpo se vea mejor en general y mejore tu estado de salud. Aún así, te proponemos una serie de ejercicios pensados específicamente para conseguir aumentar glúteos de manera que luzcan más prietos y tonificados.

Recuerda que lo importante es ser constante, así que empieza con una serie más suave, y ve aumentando en tiempo y dificultad tu entrenamiento

• Escaleras: olvida el ascensor y fuérzate a coger las escaleras. En casa usa un step.
• Sentadillas: este ejercicio es básico para esculpir un pompis bonitas. Aunque hay variantes de este ejercicio, recuerda la importancia de mantener siempre la espalda erguida, los muslos en paralelo al suelo en el punto más bajo, los pies siempre un poco adelantados con respecto al cuerpo y las piernas separadas. A medida que vayas avanzando puedes ir aumentando la dificultad añadiendo peso, por ejemplo.
• Puente: muy sencillo de realizar, perfecto si estás empezando. Recostada boca arriba, levanta el tronco y mantén esta posición durante dos segundos. Repite el ejercicio.

• Jumping jacks o star jump: de pie, con los brazos pegados a las caderas, da un salto abriendo las piernas y subiendo los brazos. Perfecto para acabar con las temidas cartucheras.

• Extensión de caderas: uno de los ejercicios que más variantes tiene, aunque la forma más normal de realizarlo es apoyada sobre los antebrazos o las manos y las rodillas, y extender las piernas. Prueba también a mover las piernas hacia los lados.

• Lounges o zancadas: con las piernas separadas, adelanta una de las piernas en una zancada manteniendo el torso erguido. Dobla la rodilla de la pierna adelantada hasta que el muslo esté en paralelo con el suelo. La otra pierna debe quedar anclada en la posición inicial, aunque flexionada al mismo ritmo. Regresa a la primera posición y repite cambiando las piernas.

• Elevación de talones: uno de los ejercicios más sencillos de realizar, porque, como su nombre indica, sólo tienes que elevar los tobillos mientras estés de pie. Este ejercicio consigue levantar los glúteos y evitar la flacidez.

• Mountain climbers o ejercicio del escalador: apoya los brazos en el suelo separados, el tronco paralelo al suelo, y corre sin moverte del sitio. Cuidado con este ejercicio porque es realmente cansado sobre todo si estamos empezando. No fuerces tu cuerpo más de lo que puede aguantar.

• Rodillas arriba: Por tus manos a la altura de la cadera y corre en el sitio, levantando las rodillas hasta chocar con tus manos.

• Equilibrio sobre una pierna: colócate de pie con las piernas a la altura de las caderas. Extiende una pierna hacia atrás y ayúdate de los brazos para conseguir equilibrarte. Mantén esta posición durante dos segundos y repite con la otra pierna. A medida que vayas avanzando con el entrenamiento aumenta el tiempo.

Recuerda que lo importante es ser constante, así que empieza con una serie más suave, y ve aumentando en tiempo y dificultad tu entrenamiento.

2.- Alimentación

Tu alimentación es clave para cuidar tu cuerpo, y también para fortalecer glúteos.

En primer lugar, ten en cuenta que cada cuerpo es diferente y aunque podamos darte cifras orientativas, cada persona tiene sus necesidades. Cuando buscamos tonificar glúteos, o cualquier otro músculo, es sencillo caer en una dieta hiperprotéica, pero el consumo diario de proteínas debería estar en torno a 0,8 gr por cada kilo que pesamos.

En cuanto a los carbohidratos, recuerda que son imprescindibles para obtener la energía que tu cuerpo necesita, pero cambia la manera de consumirlos.

Por norma general, podemos hablar de carbohidratos simples o complejos, dependiendo de su estructura química y de la rapidez con la que el cuerpo absorbe el azúcar. Por ejemplo, los azúcares refinados se denominan también “calorías vacías” ya que no aportan otros nutrientes, como vitaminas o minerales, por lo que es más sencillo que lleven a un aumento de peso si no consumimos toda esa energía.  Para consumir los carbohidratos necesarios de la forma más saludable posible, aumenta el consumo de frutas y verduras, cereales integrales o legumbres y evita el consumo de golosinas, bebidas carbonatadas no dietéticas o azúcar de mesa.

Ya sabes que la ropa puede ayudarte a esconder ciertas partes de nuestro cuerpo y a potenciar otras!

Los pompis es una de las partes de nuestro cuerpo qué más podemos potenciar, eligiendo la ropa adecuada.

Unos simples pantalones vaqueros pueden ser cruciales para lucir un culo firme y respingón, y nos pueden ayudar a aumentar glúteos visualmente. Por ejemplo, huye de los pantalones caídos, ya que esconden todas las formas femeninas y consiguen dejarte sin trasero, tengas o no unos glúteos firmes.

Si tu trasero es más bien plano, opta por pantalones de talle bajo, y preferiblemente con bolsillos traseros. En general, evita los pantalones de talle alto, porque potenciarán esta zona.

Y Si eres una mujer con curvas, elige colores oscuros para los pantalones más ajustados; y anímate con estilos más desenfadados con unos vaqueros rectos.

Con el resto de prendas de ropa, recuerda siempre que la ropa ceñida en la zona de la cintura potenciará tu trasero. Opta por vestidos o faldas que se acomoden sobre las caderas y conseguirás lucir el culo en el que tanto has trabajado.

Además, recuerda siempre que unos tacones consiguen no sólo aumentar visualmente tus piernas, sino que además te realzan tu pompis. Además, andar en tacones es un ejercicio muy útil para endurecer glúteos. Si no estás acostumbrada a los tacones, no elijas unos muy altos, o decántate por un tacón de estilo cuña, más sencillo de controlar.

Si necesitas una ayuda extra, cada vez hay más productos en el mercado con efecto “push-up” para tu trasero. Desde braguitas que recogen y moldean tu trasero, hasta pantys o pantalones con este mismo efecto. Algunas braguitas estilo coulotte incluso pueden incluir unas “almohadillas” de relleno, al estilo de los sujetadores.

Fortalecer la zona del trasero no es sólo trabajar sobre el músculo. Para conseguir un trasero perfecto debes tonificar toda la zona. En esta parte del cuerpo muy común desarrollar celulitis, piel de naranja o incluso estrías si hemos sufrido un cambio brusco de peso.

Para combatir estos problemas estéticos, hidrata mucho la zona con cremas específicas, por ejemplo, con este cosmético escultor de silueta, mediante un suave masaje.

Si hablamos de un problema de grasa localizada(más difícil de eliminar con el ejercicio y la dieta), existen tratamientos corporales menos intrusivos que la cirugía, como la cavitación, que consiguen drenar esta grasa y conseguir unas pompis bonitas en 5 semanas.