Nutrición antienvejecimiento.

Para combatir los efectos del envejecimiento, a partir de cierta edad, un@ debe asegurarse de que a través de la dieta consigue todos los antioxidantes exógenos que su organismo necesita. Ahora bien, también es cierto que cada vez es más difícil obtener algunos antioxidantes a través de la alimentación.

Aquí te dejamos una guía de los antioxidantes que no pueden faltarnos en nuestra dieta.

1. Vitamina A

Sin duda es uno de los antioxidantes más estudiados junto con su eterno precursor, el betacaroteno, así como con las vitaminas C y E. Combaten el estrés oxidativo.

Se han realizado varios estudios observacionales extensos que sugieren que un mayor consumo vitamínico reduce significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares,

En concreto la vitamina A (o “retinol”) es liposoluble y posee un rol esencial a la hora de mantener la salud ocular y la vista. Pero también fortalece el sistema inmune y ayuda a mantener
el crecimiento y la regeneración celular en el conjunto del organismo.

Son alimentos ricos en vitamina A el boniato, la zanahoria, la verdura de hoja verde, la calabaza, el orégano, el perejil, la albahaca…

Respecto al betacaroteno -precursor de la vitamina A, ya que una vez  dentro del cuerpo se convierte en retinol-, decir que tiene la propiedad  de fortalecer el sistema inmunológico y prevenir la inflamación y el daño celular (incluido el provocado por la radiación UV del sol)

Entre los alimentos especialmente ricos en betacaroteno destacan la papaya, la baya de goji, la zanahoria, el boniato, la espinaca, la col kale, el pimiento rojo, el albaricoque, el melocotón, el berro…

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2. Luteína

La luteína es uno de los dos principales carotenoides (pigmentos orgánicos) que se encuentran en el ojo humano; en concreto, en la mácula y en la retina. Funciona como un filtro de luz, protegiendo los tejidos del ojo del daño que produce la radiación solar.

Y al mismo tiempo combate los radicales libres que esta puede ocasionar a nivel ocular, ayudando a prevenir tanto la degeneración macular asociada a la edad (DMAE) como la aparición y el desarrollo de cataratas.

Los alimentos más ricos en luteína son la yema de huevo, la espinaca, la col rizada, el maíz, el pimiento, la naranja, el kiwi, la uva, elcalabacín y la calabaza.

 

3. Licopeno

Al igual que la luteína, se trata de un pigmento orgánico de tipo carotenoide. Ha demostrado que ofrece una gran protección frente al daño oxidativo sobre el ADN y sobre las proteínas y los lípidos, por lo que también garantiza beneficios para la salud cardíaca. Pero además es beneficioso también para la vista y para la piel, al proteger de los radicales libres que se producen con la radiación UV

El licopeno se encuentra principalmente en el tomate, la sandía, la naranja sanguina, el pomelo, el albaricoque, el escaramujo y la guayaba.

4. Vitamina C

Es un excelente antioxidante (y, aligual que la vitamina A, liposoluble) capaz de combatir eficazmente los radicales libres.

De hecho, protege la piel de los rayos UVA y combate tanto los radicales libres externos como los endógenos.Por otro lado, también ayuda a absorber correctamente el hierro no hemo (es decir, el de procedencia vegetal) y coopera con la regeneración de la vitamina E(7), otro excepcional antioxidante muy presente en las pipas de girasol, las espinacas, las almendras, las avellanas, los tomates y el brócoli.

 

 

Son sobre todo ricos en vitamina C los frutos cítricos como los pomelos, las naranjas y los limones. También los pimientos, el melón, las fresas y los frutos rojos, la verdura de hoja verde, el brócoli, el kiwi y ciertas plantas que se pueden encontrar fácilmente en forma de complemento, como la acerola, el escaramujo y el camu-camu.

 

5. Vitamina K

Esencial para la coagulación de la sangre, a nivel estético ayuda a prevenir la aparición de una clara señal de envejecimiento: las ojeras permanentes, con frecuencia originadas debido a derrames capilares. De igual modo, junto al calcio y a la vitamina D contribuye a la buena salud ósea, previniendo la osteoporosis.

Son alimentos excepcionalmente ricos en vitamina K la verdura dehoja verde oscuro, la lechuga romana, el brócoli y el perejil.

6. Polifenoles

Los polifenoles son nutrientes que se encuentran principalmente en la matriz de frutas, verduras, cereales y semillas.

Los hay de diversos tipos: flavonoides, quercetina, ligninas y lignanos, kampferol, catequinas, resveratrol…
Por profundizar en algunos de los que poseen mayor actividad antioxidante, mencionar por un lado la quercetina, un agente antioxidante presente en el vino que ha demostrado nada menos que ser capaz de prevenir y retrasar el inicio de enfermedades cardiovasculares y ciertos cánceres.

Sus mecanismos de acción no se conocen por completo, pero sí se ha evidenciado un significativo efecto antiinflamatorio.

La quercetina se encuentra principalmente en la piel de las cebollas moradas, de las bayas, de la manzana y en el té verde.

Por su parte, el resveratrol es un agente antioxidante derivado del estilbeno y que pasó por completo desapercibido hasta que se relacionó con la denominada “paradoja francesa”. Esta surgió en 1992 para explicar la bajísima incidencia de enfermedades cardiovasculares en el país galo, a pesar de su alto consumo de grasas saturadas.

Así, se atribuían esos buenos datos al alto consumo de vino (20-30 g/día), dado que empezó a sospecharse que esta bebida podía disminuir a agregación plaquetaria. No fue sino hasta bastante más tarde que la teoría evolucionó hasta achacársele al resveratrol la protección de la función endotelial, la prevención de la hipertensión, la regulación de los niveles de colesterol y de triglicéridos, la mejora de la sensibilidad a la insulina, etc.

Existen fuentes de resveratrol mucho más concentradas que el vino -y además exentas de los efectos negativos del alcohol, el cual ya sabemos que es uno de los principales agentes de oxidación externa-.

En particular destacan las uvas (a las que el vino debe sus beneficios), los arándanos, los frutos del bosque, los frutos secos y el chocolate negro.

7. N- acetilcisteína

También conocida solo con el acrónimo “NAC”, esta sustancia proviene del aminoácido L-cisteína. Se trata de un antioxidante que interviene
en la formación de glutatión y en su reposición a nivel celular, así como en la inhibición de las especies reactivas de oxígeno y en la reducción de los niveles de estrés oxidativo.

El glutatión, por su parte, es ni más ni menos que uno de los antioxidantes más importantes con los que cuenta nuestro organismo. Ahora
bien, únicamente con una alimentación adecuada, una rutina de hábitos saludables y en presencia de una adecuada cantidad de N-acetilcisteína es capaz de proporcionar el máximo de sus beneficios antioxidantes(9).

Entre los alimentos con buen nivel de cisteína encontramos muchos de los más proteicos, como por ejemplo la carne, los huevos, la leche natural… Entre los vegetales, destacan las plantas del género Allium como el ajo, la cebolla, el puerro, etc. En cualquier caso, la N- acetilcisteína
también puede consumirse directamente en forma de complemento alimenticio.

8. Selenio

Hace ya cierto tiempo que la comunidad científica advierte acerca de los riesgos de sufrir una carencia de este nutriente. A pesar de ello -y al
igual que sucede con la vitamina D-, se trata de una sustancia muy infravalorada en el diagnóstico clínico de numerosas enfermedades. En cambio, al selenio se le atribuye un alto contenido en al menos 25 proteínas (popularmente conocidas como “selenoproteínas”) esenciales para la vida y muy involucradas en el control del estrés oxidativo. Varias de ellas, de hecho, actuarían además como enzimas antioxidantes y cruciales para la función tiroidea, por ejemplo. Son hasta tal punto importantes que varios ensayos clínicos habrían probado su papel central en la prevención y tratamiento de graves enfermedades como la arterioesclerosis, la diabetes, los ictus, la depresión…

Eso sí, se sigue necesitando todavía más evidencia científica para determinar el nivel óptimo de ingesta diaria, aquel que puede maximizar los beneficios para la salud evitando posibles efectos tóxicos.
Alimentos muy ricos en selenio son el marisco, los huevos, el atún, los ajos, los champiñones y los cereales.

9. Zinc

Existen estudios que han demostrado que la complementación nutricional con zinc disminuye los biomarcadores del estrés oxidativo y los niveles de citoquinas inflamatorias en las personas de más edad, siendo muy efectivo para combatir el exceso de los radicales libres. Precisamente por ello resulta clave evitar el déficit de zinc, ya que esta carencia aumenta la generación de células proinflamatorias (un factor que ya hemos visto que contribuye al desarrollo de varias enfermedades crónicas atribuidas al envejecimiento).

Además de esto, diversos estudios sugieren que la complementación con zinc en edades avanzadas reduce la incidencia de ciertas infecciones en aproximadamente un 66%(12). Es decir, que tomar un complemento de zinc cuando se detecta una deficiencia (muy común, por otra parte(13)) es una recomendación muy acertada si se quiere envejecer con buena salud.

Las carnes rojas y de ave, las ostras y otros mariscos y los cereales enriquecidos son buenas fuentes de zinc.

10. Melatonina

Potente antiinflamatorio y gran agente cardioprotector, la melatonina ha mostrado poseer efectos beneficiosos sobre el envejecimiento cardíaco y muchos otros trastornos relacionados con la edad.

Se trata de una molécula producida endógenamente, sintetizada a partir del aminoácido esencial triptófano y secretada por la glándula pineal de manera circadiana -cíclica- (aunque también pueden liberarla otros órganos de manera no circadiana).

Actúa a través de varios mecanismos, pero entre sus principales funciones está eliminarlos radicales libres y regular al alza las enzimas antioxidantes  ya la baja las prooxidantes. De hecho, es crucial entender que el envejecimiento está asociado con una reducción significativa en su secreción endógena, lo que resulta en un aumento del estrés oxidativo y otros cambios metabólicos.

En concreto, la melatonina ejerce un efecto protector notable frente a eventos cardiovasculares graves debido, entre otros, a su potencial antihipertensivo (se ha probado ese efecto sobre personas mayores tomada por vía oral y a razón de 1,5 mg).
Existen alimentos que pueden aportar una cantidad mínima demelatonina, como por ejemplo el vino, el aceite de oliva, el tomate y la cerveza.

11. Coenzima Q10

La coenzima Q10 ó “CoQ10”, como se suele denominar, es un lípido endógeno que participa en determinadas reacciones que se llevan a cabo para la obtención de energía celular. Puede presentarse en forma de ubiquinona (su forma oxidada) o de ubiquinol (la forma reducida).
Existen numerosos procesos patológicos que están asociados con déficits primarios y secundarios de ella, incluidos problemas como la fatiga crónica, la fibromialgia, la DMAE, ciertas enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, varios tipos de cáncer, la diabetes tipo 2, la infertilidad masculina, la enfermedad periodontal…

Frente a muchas de estas dolencias, la administración oral de complementos de CoQ10 es una estrategia antioxidante de calado y capaz de proporcionar un beneficio sintomático significativo. Además, es un tratamiento seguro y en los últimos años se han desarrollado nuevas formulaciones que aumentan su absorción. A modo preventivo, en cambio, nos valen las cantidades que podemos encontrar en gran variedad de alimentos.

Destacan por su contenido en CoQ10 las carnes y los pescados, así como muchas legumbres (en particular las lentejas y los guisantes) y frutos secos (sobre todo nueces, pistachos y cacahuetes).

12. Colágeno

Se trata de la proteína más abundante en el organismo, constituyendo hasta un 25% de la proteína corporal total(14). Es de tipo estructural; es decir, sus fibras se encargan de proporcionar sostén, firmeza y elasticidad a los tejidos conectivos de numerosos componentes y órganos (como los tendones, los huesos, los músculos, las arterias y las venas, el cabello, las uñas o la piel).

Entre sus muchos beneficios destaca que mejora el aspecto de la piel, ayudando a retrasar su envejecimiento al reducir las arrugas y la sequedad, pero también que contribuye a la cicatrización de las heridas y que mejora el aspecto de las estrías y la celulitis. Asimismo, recientes investigaciones(15) han apuntado a que la administración oral de colágeno combate el fotoenvejecimiento provocado por la radiación UVB, aumentando la hidratación y la elasticidad de la piel y disminuyendo a su vez la formación de arrugas y de eritemas, entre otros. Otros estudios han demostrado(16) a su vez que la toma de suplementos de colágeno puede ayudar a mejorar los síntomas de la osteoartritis, así como a reducir el dolor articular y a inhibir la descomposición ósea que conduce a la osteoporosis.

Y por último también se sabe que el colágeno ayuda a aumentar la masa muscular en personas con sarcopenia(17) y sirve de sostén a las arterias y vasos sanguíneos que transportan la sangre desde el corazón al resto del cuerpo. De hecho, ante una carencia de colágeno las arterias pueden volverse débiles y frágiles(18), lo que aumenta el riesgo de sufrir arterioesclerosis y, con ello, un ataque cardíaco o ictus.

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